Bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay giúp giảm đau nhanh, tăng cường sức mạnh cơ cẳng tay và phục hồi phạm vi vận động mà không cần dụng cụ phức tạp. Các động tác tập trung vào khớp khuỷu, cổ tay và gân cơ xung quanh, hỗ trợ cải thiện viêm gân (Tennis Elbow), cứng khớp hoặc đau do hoạt động lặp lại. Thực hiện đều đặn 4-6 tuần sẽ thấy chuyển biến rõ rệt.

Bài viết hướng dẫn chi tiết 15 bài tập khoa học, dễ làm tại nhà hoặc văn phòng, kèm hình thức thực hiện, số lần lặp và lưu ý an toàn để bạn áp dụng ngay lập tức.

Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.

Tổng Hợp 15 Bài Tập Khớp Khuỷu Tay Tại Nhà Và Văn Phòng

Kết hợp bài tập với phác đồ bác sĩ giúp đẩy nhanh phục hồi. Nhiều động tác sử dụng vật dụng sẵn có như chai nước, khăn, bóng tennis để tăng hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn.

1. Wrist Turn (Xoay Cổ Tay)

Động tác tăng độ linh hoạt cổ tay, giảm căng thẳng lan lên khớp khuỷu do Tennis Elbow.

Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc đứng, khuỷu tay gập 90 độ, lòng bàn tay ngửa lên.
2. Xoay chậm cổ tay để lòng bàn tay úp xuống.
3. Giữ 3 giây, trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: 3 hiệp x 10 lần/tay. Thực hiện nhẹ nhàng, không giật mạnh.

2. Wrist Turn With Weight (Xoay Cổ Tay Có Tạ)

Nâng cao sức mạnh cơ xoay, hỗ trợ giảm đau gân khuỷu hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

1. Cầm chai nước 500ml, khuỷu tay gập 90 độ, lòng bàn tay ngửa.
2. Xoay cổ tay để lòng bàn tay úp xuống.
3. Giữ 3 giây rồi trở lại.

Lưu ý: 3 hiệp x 10 lần/tay. Bắt đầu 0.5kg, tăng dần khi quen.

3. Wrist Lift – Palm Up (Nâng Cổ Tay Ngửa)

Củng cố cơ duỗi cổ tay, giảm áp lực khi cầm nắm lâu.

Cách thực hiện:

1. Khuỷu tay gập 90 độ, cầm lon nước, lòng bàn tay ngửa lên.
2. Gập cổ tay lên về phía người rồi thả chậm.
3. Lặp lại nhịp nhàng.

Lưu ý: 3 hiệp x 15 lần, 2 lần/ngày, 8-12 tuần.

4. Wrist Lift – Palm Down (Nâng Cổ Tay Úp)

Tập trung cơ gập cổ tay, cân bằng sức mạnh hai bên.

Cách thực hiện:

1. Cầm vật nhẹ, lòng bàn tay úp xuống, khuỷu gập 90 độ.
2. Gập cổ tay lên rồi thả từ từ.
3. Giữ tư thế kiểm soát.

Lưu ý: 3 hiệp x 15 lần. Dùng chai 330ml ban đầu.

5. Elbow Bend (Gập Duỗi Khuỷu Tay)

Phục hồi phạm vi vận động, giảm cứng khớp buổi sáng.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, tay dọc thân.
2. Gập tay chạm vai, duỗi thẳng chậm rãi.
3. Lặp lại đều đặn.

Lưu ý: 10 lần/tay. Có thể cầm nước tăng độ khó.

6. Wrist Flex (Kéo Giãn Cổ Tay)

Giãn cơ gập-duỗi, giảm căng thẳng từ cổ tay lên khuỷu.

Cách thực hiện:

1. Giơ tay thẳng, lòng bàn tay úp.
2. Dùng tay kia kéo cổ tay xuống nhẹ nhàng.
3. Giữ 20 giây, đổi chiều.

Lưu ý: 3-5 lần/tay. Không kéo đau nhói.

7. Palm Lift (Nâng Lòng Bàn Tay)

Tăng sức mạnh ngón tay và cổ tay, hỗ trợ cầm nắm ổn định.

Cách thực hiện:

1. Úp bàn tay lên bàn, ngón duỗi thẳng.
2. Nâng ngón lên, dùng tay kia ép nhẹ tạo góc 90 độ.
3. Giữ 5 giây rồi thả.

Lưu ý: 12 lần/tay. Thực hiện trên mặt phẳng cứng.

8. Towel Twist (Vặn Khăn)

Tăng lực xoay cẳng tay, giảm đau khi vặn mở vật.

Cách thực hiện:

1. Cầm khăn cuốn bằng hai tay, lòng bàn tay đối diện.
2. Vặn mạnh một bên, tay kia giữ ngược.
3. Đổi chiều.

Lưu ý: 10 lần/chiều. Dùng khăn khô tăng ma sát.

9. Finger Stretch (Kéo Giãn Ngón Tay)

Giảm căng cơ ngón, phòng viêm lan lên khuỷu.

Cách thực hiện:

1. Giơ tay, lòng bàn tay ngửa.
2. Dùng tay kia kéo từng ngón về sau nhẹ.
3. Giữ 10 giây/ngón.

Lưu ý: 2 vòng/tay. Thực hiện chậm rãi.

10. Ball Squeeze (Bóp Bóng)

Tăng sức nắm, cải thiện tuần hoàn đến khớp khuỷu.

Cách thực hiện:

1. Cầm bóng tennis hoặc bóng cao su.
2. Bóp chặt 5 giây, thả từ từ.
3. Lặp lại nhịp nhàng.

Lưu ý: 3 hiệp x 15 lần. Dùng bóng mềm nếu mới bắt đầu.

11. Forearm Pronation/Supination (Xoay Cẳng Tay)

Cân bằng cơ xoay trong-ngoài, giảm tải gân khuỷu.

Cách thực hiện:

1. Ngồi, khuỷu gập 90 độ trên bàn, cầm chai nước.
2. Xoay lòng bàn tay ngửa lên (supination).
3. Xoay ngược úp xuống (pronation).

Lưu ý: 10 lần/chiều. Bỏ tạ nếu đau.

12. Elbow Flexion With Band (Gập Khuỷu Dây Kháng Lực)

Tăng sức cơ nhị đầu, ổn định khớp khi nâng vật.

Cách thực hiện:

1. Buộc dây kháng lực vào chân bàn, cầm đầu dây.
2. Gập khuỷu kéo về vai.
3. Duỗi chậm trở lại.

Lưu ý: 12 lần/hiệp. Chọn dây nhẹ.

13. Triceps Extension (Duỗi Cơ Tam Đầu)

Cân bằng cơ sau cánh tay, giảm áp lực khi duỗi thẳng.

Cách thực hiện:

1. Cầm chai nước sau đầu, khuỷu gập.
2. Duỗi thẳng tay lên trần.
3. Hạ chậm về vị trí cũ.

Lưu ý: 10 lần. Giữ khuỷu sát tai.

14. Wall Push (Đẩy Tường)

Tăng sức toàn cánh tay, ít tải lên khuỷu.

Cách thực hiện:

1. Đứng cách tường 1 bước, chống tay ngang vai.
2. Gập khuỷu hạ người về tường.
3. Đẩy trở lại.

Lưu ý: 12 lần. Không khóa khuỷu khi duỗi.

15. Prayer Stretch (Giãn Tư Thế Cầu Nguyện)

Giãn toàn cánh tay từ cổ tay đến khuỷu, giảm căng cứng.

Cách thực hiện:

1. Chắp tay trước ngực như cầu nguyện.
2. Hạ khuỷu xuống ngang hông, ép sát lòng bàn tay.
3. Giữ 30 giây, thở sâu.

Lưu ý: 3-5 lần. Thực hiện cuối buổi tập.

Thực hiện bài tập đau khớp khuỷu tay đều đặn, bắt đầu chậm, tăng dần cường độ. Dừng ngay nếu đau tăng và tham khảo chuyên gia nếu cần. Kiên trì 4-6 tuần để khớp khuỷu linh hoạt, giảm đau bền vững.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi